Torna la rubrica settimanale del nostro personal trainer, Matteo Ottavi
SIENA. Nel corso del mio lavoro una della domande più frequenti che mi vengono rivolte, riguardano certamente la perdita di grasso. La cosa non mi ha mai sorpreso, perché è uno degli effetti più ricercati in palestra e perché, c’è tanta confusione riguardo l’argomento. In questo articolo cercherò di fornirvi una “bussola” che vi aiuterà a muovervi in questo districato percorso sfatando, magari, qualche falso mito e suggerendovi qualche consiglio produttivo.
LA DIETA E’ LA BASE : se volete essere certi di perdere grasso non potete non aggiustare la vostra dieta. Ma state attenti, non fatelo da soli in modo sregolato, oppure oltre ad un po’ di grasso perderete soprattutto la massa muscolare che avete messo su con tanti sacrifici.
NON SMETTETE DI FARE SQUAT : questo esercizio deterrà sempre il titolo di “Re” della palestra. Oltre ad essere un fantastico costruttore di muscolo, mantiene la sua “magia” anche quando si tratta di perdere grasso, tramite la manipolazione che la sua esecuzione esercita sul piano ormonale e metabolico
CARDIO DOPO I PESI : non mettetevi ore ed ore su un tapis roulant prima del vostro allenamento con i pesi, o peggio ancora non fate solo attività di tipo aerobico. Nella gerarchia ottimale per la perdita di grasso i vari esercizi aerobici vengono sempre dopo, ovvero quando il vostro organismo è in zona lipolitica (quando cioè brucia prevalentemente grassi per produrre energia)
ALLENATE TUTTO IL CORPO AD OGNI SEDUTA : non ha senso, voglio ripeterlo, non ha senso, allenarsi con una split routine (ovvero muscoli diversi in sedute distinte) per la perdita di grasso. Un muscolo allenato più di frequente risulta più “metabolicamente attivo” , ovvero anche più efficace nel bruciare grassi e più sensibile all’insulina. Abbandonate la ristretta visione del “mi demolisco il petto il lunedì e ne riparliamo tra una settimana” . Non ve ne pentirete
NON ALLENATE DIRETTAMENTE GLI ADDOMINALI PER UNA VITA PIU’ ASCIUTTA : va contro tutto ciò che credete e avete fatto finora, lo so. Ma voglio dirvi una cosa. Il retto dell’ addome (già, non esistono anatomicamente addominali alti e bassi) viene coinvolto duramente in molti esercizi multi articolari come lo squat, lo stacco da terra e la distensione in piedi. Fare frequentemente questi movimenti garantisce già un grande stimolo per i vostri addominali. Questo consiglio dovrebbe avere ancora più valore per chi, geneticamente, possiede una vita larga. Allenate in isolamento l’ addome e la vostra circonferenza vita aumenterà ancora di più.
BEVETE MOLTA ACQUA : almeno 3 litri di acqua al giorno. Questo non solo per uno stato di idratazione ottimale, ma perché bevendo, stimolate la diuresi, quindi la perdita di quella noiosa ritenzione idrica.
BEVETE CAFFE’ IN MOMENTI STRATEGICI : un buon caffè lungo mezz’ ora prima di allenarvi vi fornirà una buona dose di caffeina, che aumenterà la vostra capacità di lavoro in palestra e la perdita di grasso
DIMINUITE IL TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : dalla mia esperienza personale e lavorativa ho notato che è più efficace accorciare i recuperi tra le serie piuttosto che aumentare le ripetizioni. Diciamo da un minimo di 30” ad un massimo di 60”. Più acido lattico produrrete (il bruciore muscolare che sentite durante la serie) e maggiore sarà la produzione di GH (ormone della crescita), che possiede spiccate qualità lipolitiche e di sintesi proteica.
Adesso sta a voi !
Dott. Matteo Ottavi, Dietista e Personal Trainer
