SIENA. Forse il titolo parla già da se, ma nel secondo articolo di questa rubrica ho deciso di andare direttamente al punto: la gestione dei carboidrati. Ho perso infatti ormai il conto di tutte le volte in cui ho sentito dire “accidenti sono ingrassato/a, da domani tolgo i carboidrati”. Prima di inoltrarmi nella discussione di questo argomento, però, voglio rassicurarvi del fatto che non sto per iniziare il solito sermone su quanto faccia bene mangiare ad ogni pasto, la pasta e il pane. Adesso posso partire.
Sapete perché, questa frase, è diventata ormai un “must” per le diete dell’ultima ora? Perché, effettivamente, eliminare drasticamente le fonti glucidiche dalla propria dieta, fa perdere peso in fretta; se non lo avete mai fatto prima, aggiungo io. Dovete sapere, infatti, che 1 grammo di glucosio (che nel nostro corpo si deposita nei muscoli e nel fegato prendendo il nome di glicogeno, ed è definito un polimero, ovvero un insieme di zuccheri più semplici legati tra loro) lega con se 4 grammi di acqua. Se una persona quindi, elimina o limita fortemente i carboidrati, fa si che quelli che ha immagazzinato, vengano utilizzati per produrre energia, mentre al contempo vengono persi i 4grammi di acqua che sono legati ad ogni grammo di glucosio. Semplice e matematico quindi. Bruciate i carboidrati, non li reinserite, perdete peso. Ma da cosa è costituito questo peso? Acqua in gran parte, un pochino di grasso ed un po’ di muscolo, insomma, non un grande affare. A questo punto, allora, potreste pensare di non reinserirli più, cosi da rimanere sempre in quel peso che, magari, avete raggiunto. E qui arriva lo stallo, seguito poi dal disastro. Il nostro organismo infatti, non ragiona così. Volendo fare un paragone automobilistico, il nostro corpo reagisce alla scarsità cronica di carboidrati, come una persona che sta guidando una macchina in riserva ed è molto distante dal distributore. Il guidatore non potrà mantenere la stessa velocità precedentemente sostenuta, ma alzerà il piede dall’acceleratore diminuendo la velocità. L’ organismo fa la stessa identica cosa, ovvero diminuisce il metabolismo basale, cioè il dispendio di energie (Kcal) che consumiamo a riposo. Una volta diminuito, nonostante una dieta ipocalorica, comincerete ad accumulare grasso.
Quindi cosa fare per non incorrere in tutto questo?
• Quando si abbassano i carboidrati ( che comunque non dovrebbero mai scendere, dalla mia esperienza, sotto il 40-45% delle calorie totali giornaliere) è necessario alzare leggermente le proteine ed i grassi sani, come quelli del pesce, della carne allevata ad erba e della frutta secca a guscio come noci e mandorle. Infatti i grassi, specie quelli sani, non fanno ingrassare. Lo fanno solo in un contesto di: dieta ipercalorica, con eccesso di carboidrati semplici raffinati ed uno stile di vita sedentario. La cosa capite che è ben diversa!
• Consumate fonti glucidiche non raffinate, prediligete alimenti integrali. Questi ultimi infatti contengono sali minerali e vitamine (pur sempre in modeste quantità), e fibre che regolarizzano il transito intestinale, limitano l’assorbimento in eccesso di colesterolo, abbassano l’indice glicemico dell’alimento.
• Evitate bevande zuccherate, non ci sono se e ma, toglietele
• Dire carboidrati non è sinonimo di dire pane e pasta. Infatti i glucidi sono presenti anche nella verdura e nella frutta, hanno indice glicemico bassissimo e contengono, questa volta si, ottime quantità di minerali e vitamine. Mangiate più frutta e verdura e diminuite i cereali, migliorerete la vostra salute e il vostro aspetto
• Allenatevi, fate sport, non una volta a settimana ma in modo regolare. Allenarsi sia con i pesi che in modo “aerobico” migliora la sensibilità all’insulina.
Dott. Matteo Ottavi, Dietista e Personal Trainer
