Sfatiamo un altro mito... perchè certe regole non valgono necessariamente per tutti
carboidrati SIENA. Probabilmente conoscete tutti l’adagio che prevede di fare “ Colazione da re, pranzo da principi, cena da poveri”. Un detto simpatico che vuole solo ricordare che la colazione deve essere abbondante, il pranzo moderato e la cena scarsa. La domanda che mi pongo e vi pongo è: ma questa regola è universale ?
Sicuramente quello descritto è un ottimo approccio, funziona e gli esperti della nutrizione fanno bene a consigliarlo, lo faccio molto spesso anche io. Però, colpa del mio carattere che rifiuta gli assolutismi e colpa della mia curiosità scientifica, mi sono chiesto se forse, in taluni casi, non fosse nettamente più vantaggioso fare l’esatto contrario. Vi spiego meglio. Prendiamo come esempio una persona sedentaria, sovrappeso o obesa, che espleta la sua totale attività fisica quotidiana con la sua attività lavorativa, non un grande dispendio energetico. Eppure nonostante la scarsa attività quotidiana, si consiglia sempre di mangiare la maggior parte delle calorie durante il giorno “così da avere il carburante” per la giornata. Io, in questa frase, vedo però una grande inesattezza. Il nostro organismo, infatti, non è affatto come un automobile che una volta finita la benzina si spenge e non si muove più, ma bensì mette in atto una serie di operazioni precise che liberano energia come la lipolisi (la scissione di grasso). Lo fa perché quando eravamo cacciatori/raccoglitori non sempre c’era disponibilità costante di cibo e quindi il nostro metabolismo si è evoluto per essere molto elastico e non lasciarci praticamente mai “a piedi”. Quindi pensandoci bene non avrebbe più senso, ripeto talvolta e non in modo sistematico, fare colazione povera, pranzo come un principe e cena come un re? A mio parere si, perché un leggero deficit calorico durante la giornata in cui il sedentario è quantomeno attivo farà si che quest’ ultimo attinga proprio dalle proprie risorse, tornando ad oliare vecchi meccanismi e processi che aveva perduto.
A questo punto veniamo ai carboidrati. Mentre normalmente vengono vietati la sera a causa del loro alto potere calorico, che si somma all’ inattività causata dall’andare a dormire, in un contesto come quello che ho descritto questa paura risulta insensata. Infatti se durante il giorno i carboidrati sono tenuti sotto controllo sia come quantità che come fonti (sono ammesse solo frutta fresca e secca e verdura), non solo verrà attivata la lipolisi, ma verrà consumato il glicogeno muscolare ed epatico (ovvero le nostre riserve interne di zuccheri) per produrre energia cosicché i carboidrati introdotti a cena andranno in larga parte a ricostituire tali scorte interne. Volendo fare un esempio pratico potremmo mettere a colazione uno yogurt greco intero, una piccola manciata di frutta secca e un frutto di stagione, a pranzo un po’ di secondo condito con olio extra vergine di oliva, verdura abbondante e ancora frutta; infine per cena una bella porzione di riso o pasta integrali, una fonte proteica facilmente digeribile come quella del pesce, ancora olio di oliva a crudo, verdura a volontà e un frutto, stavolta, più piccolo rispetto al pranzo. Ecco che così avrete mangiato i famigerati carboidrati alla sera, certi che non si trasformeranno in grasso.
Dott. Matteo Ottavi, Dietista e Personal Trainer
