Torna, dopo una pausa, la rubrica sulla salute di Matteo Ottavi
SIENA. Prima di iniziare l’ articolo voglio subito fissare un concetto: “ gli addominali si fanno a tavola, non in palestra ”; ovvero la visibilità di questi ultimi, la famosa “tartaruga”, è in maggior misura dovuta alla bassa quantità di grasso corporeo, conseguenza diretta di un’ alimentazione corretta e studiata per tale obbiettivo. La premessa era doverosa e necessaria. Ma cosa dobbiamo sapere per quanto concerne l’ allenamento di questo agognato distretto muscolare ? Anche in questo caso i miti in palestra si sprecano, ecco perché adesso andremo a fissare qualche concetto che ci aiuterà nel nostro intento :
- Oltre all’ alimentazione anche il fattore “genetica” è, ovviamente, importante. Avrete presente sicuramente persone che fin da piccole, nonostante siano magre, non possiedano un retto dell’ addome ben sviluppato e visibile. Questo non significa che non potranno mai averlo, ma solo che dovranno sudare un po’ di più.
- Il retto dell’addome viene attivato/allenato con praticamente TUTTI gli esercizi con i pesi liberi, dallo squat (specie il front squat), agli stacchi da terra , alle distensioni in piedi, alle trazioni alla sbarra. Esatto, gli esercizi che nelle palestre super commerciali stanno sparendo, sono quelli che più sviluppano il core e lo rendono forte. Quindi questi esercizi devono sempre avere la precedenza.
- Gli esercizi di isolamento sull’addome, come il crunch, devono essere considerati di rifinitura, specie su quelle persone che hanno una vita larga. Basare il proprio programma su migliaia di micro ripetizioni come cardine per lo sviluppo addominale, a meno che non ci siate portati, non darà grandi risultati.
- Grazie alla biopsia muscolare è stato scoperto che l’ addome è composto principalmente da fibre muscolari bianche (o di tipo I), ovvero quelle che meglio rispondono ad un range di ripetizioni medio basso, diciamo 6-10. Quindi anche qui cade una pietra miliare che prevedeva allenamenti con ripetizioni da alte ad altissime (anche più di 50!)
Ma in questo articolo voglio darvi un esempio di routine da provare in palestra quindi, ammesso che vi stiate alimentando bene, magari grazie all’ aiuto di un professionista, il vostro allenamento sia periodizzato e che svolgiate gli esercizi multi articolari descritti nel secondo punto ecco una proposta, una delle mie preferite, per colpire gli addominali :
A1 Crunch da appeso 3 x 6-8 recupero 10”
A2 Crunch alla lat machine 3x 8-10 recupero 10”
A3 Sit up a terra 3x 10-12 recupero 1’30”
Questa serie tripla, da svolgere a fine allenamento, va così eseguita : svolgete il primo esercizio, recuperate 10” (ovvero il tempo minimo per passare da un esercizio all’altro), poi svolgete il secondo, altri 10” e infine il terzo, a questo punto recuperate un minuto e mezzo prima di ripartire da A1; tutto questo per tre volte. Vi consiglio di eseguire questa routine due volte a settimana.
Buon allenamento!
Dott. Matteo Ottavi, Dietista e Personal Trainer
